Alternatieve oefenvormen voor fysieke leerlijn CTO Zuid

Week 1:

1. Lichaamsgewicht Squat, armen vooruit - Met mini band.
2. Lichaamsgewicht Squat, armen vooruitstatisch (1 herhaling = 10 tot 40 sec).
3. Push up incline (hand op bank) - Push up incline (hand op kruk of stoel).
4. SB wall 1 been squat 90 gr, andere been vooruit - Towell wall 1 been squat 90 gr, andere been vooruit.
5. Inverted row incline (45°) voeten op de grond - Table inverted row (benen gebogen) voeten op de grond.

Week 2:

1. Goblet squat - Goblet squat: met (verzwaarde) rugzak.
2. Eén benige squat naar bank, armen voorwaarts - Eén benige naar stoel, armen voorwaarts.
3. Inverted row incline (30°) voeten op de grond - Table inverted row: voeten op de grond.

Week 3:

1. Overhead Squat met stang - Overhead Squat met stok
2. Overhead Squat met stang - Overhead Squat met elastiek
3. Goodmorning met stang - Goodmorning met stok
4. Goodmorning met stang - Goodmorning met rugzak
5. 1 benige squat staand op 30cm box, armen voorwaarts - 1 benige squat staand op krukje of stoel, armen voorwaarts
6. Inverted row incline (0°) voeten op bank - Table inverted row: voeten op verhoging

Week 4:

1. Front squat, armen naar voren - Front squat met elastiek, armen naar voren
2. Dumbell bankdrukken - Push up met rugzak
3. Dumbell walking lunges - Walking lunges met waterflessen
4. Romanian deadlift met stang - Romanian deadlift met rugzak
5. Dumbell shoulder press zittend - Pike push up
6. Dumbell bent over row - Bent over row met elastiek

Aan de slag:

1. RAMP Warming-up uitvoeren (hier te vinden).
2. Uitvoeren schema 1 of 2 van fase 1 zoals beschreven in de handleiding van de fysieke leerlijn (check bij je coach) of in de TeamNL app.
3. Gebruik, waar nodig, een van de genoemde alternatieven.